건강 걷기 속도 따로 있다…‘시속 몇 km’가 기준일까?[건강팩트체크] 작성일 04-24 14 목록 <span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2026/04/24/0003715060_001_20260424115814641.jpg" alt="" /><em class="img_desc">사진=게티이미지뱅크.</em></span> 얼마나 빠르게 걸어야 걷기의 건강 효과를 제대로 누릴 수 있을까.<br><br>결론부터 말하면 속도가 빠를수록 건강 효과는 커진다.<br><br>2024년 ‘스포츠 과학 저널(Journal of Sports Sciences)’에 발표한 메타분석에 따르면, 가장 빠르게 걷는 사람은 가장 느리게 걷는 사람보다 사망 위험이 43% 낮은 것으로 나타났다. 이 결과는 최소 2년에서 최대 20년에 이르는 추적 연구들을 종합한 것이다.<br><br>다른 연구에서는 보행 속도가 0.1m/s 느려질 때마다 사망 위험이 약 10% 증가하는 것으로 나타났다.<br><br>이처럼 여러 연구에서 공통되게 확인되는 사실은 빠르게 걷는 사람일수록 더 오래 살 가능성이 높다는 점이다. <br><br>그럼 얼마나 빠르게 걸어야 할까.<br><br>기존 연구들에 따르면, 연령대별 평균 보행 속도 추정치는 다음과 같다.<br>30세 미만: 시속 4.82㎞<br>30~39세: 시속 4.54㎞<br>40~49세: 시속 4.54㎞<br>50~59세: 시속 4.43㎞<br>60~64세: 시속 4.34㎞<br>65세 이상: 시속 3.42㎞. 이 연령대는 연구자에 따라 약 1.26㎞/h의 차이가 존재하지만 대부분 시속 2.16㎞~시속 3.6㎞ 범위에 들어간다.<br><br>물리치료학 박사(DPT)이자 공인 체력·컨디셔닝 전문가인 킴벌리 멜반에 따르면 여러 연구를 토대로 한 건강한 보행 속도의 기준은 다음과 같다.<br><br>청년층(18~35세): 시속 약 5.3~6.9㎞<br>중년층(36~64세): 시속 약 4.8~6.4㎞<br>고령층(65~79세): 시속 약 4.0~5.6㎞<br>초고령층(80세 이상): 시속 약 3.2~4.8㎞<br><br>즉, 대부분의 성인은 시속 4.8㎞ 이상 약간 숨이 찰 정도의 빠른 걸음이 하나의 기준이 된다.<br><br>보행 속도는 단순한 운동 습관이 아니다. <br>심장 기능, 폐 기능, 근력, 신경계, 균형 능력이 모두 반영된 결과다. 그래서 의료계에선 보행 속도를 ‘제5의 생체 신호(vital sign)’라고 부른다.<br><br>같은 사람이라도 걷는 속도에 따라 운동 효과가 크게 달라진다.<br><br>체중 68㎏인 사람이 시속 3.2㎞ 정도로 걸으면 시간당 약 140칼로리(㎉)를소모한다.<br>속도를 시속 5.6㎞로 높이면 시간당 약 300칼로리로, 에너지 소비량이 2배 이상 증가한다. <br><br>시속 4.8㎞로 1시간 40분 정도 걸어 1만 보를 채울 경우 약 450칼로리를 소모할 수 있다.<br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2026/04/24/0003715060_002_20260424115814665.jpg" alt="" /><em class="img_desc">사진=게티이미지뱅크.</em></span><br>걷는 속도를 높이려면 바른 자세가 중요하다. <br>멜반 박사는 미국 건강 전문 매체 ‘헬스’와 인터뷰에서 올바른 자세의 핵심을 다음과 같이 정리했다. <br><br>머리-어깨-엉덩이가 일직선을 이루도록 곧게 서고, 발목을 중심으로 몸을 약간 앞으로 기울이는 것이 좋다. 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 유지하되, 구부정하게 앞으로 숙이거나 어깨를 치켜올리는 자세는 피해야 한다.<br>팔은 자연스럽게 흔들고, 보폭은 너무 크게 하기보다 짧고 빠르게 걷는 것이 좋다.<br><br>멜반 박사는 “보폭을 지나치게 크게 하면 오히려 속도가 느려질 수 있다”고 설명했다.<br><br>많은 사람이 운동할 시간이 부족하다고 토로한다. <br><br>미시간대학교의 임상 운동생리학자 로라 A. 리처드슨 교수는 ‘러너스 월드’와 인터뷰에서 “한 번에 오래 걷기 어렵다면 아침·점심·저녁으로 30분씩 나눠 걸어도 충분히 효과를 얻을 수 있다”고 말했다. 그는 또한 칼로리 소모량을 더욱 늘리려면 운동 강도를 높여야 한다며 언덕 오르기, 달리기, 중량 조끼 착용 등을 걷기와 결합하면 도움이 된다고 조언했다.<br><br>전문가들은 걷는 속도 자체보다 ‘전체 몸 상태’가 더 중요하다며 보행 속도가 줄어드는 변화에 주목해야 한다고 강조한다.<br><br>보행 속도가 눈에 띄게 느려진다면 심혈관 기능, 근력, 신경계 이상 등 건강 문제의 신호일 수 있기 때문이다.<br><br> 관련자료 이전 [스페이스버드2] ②지구 감시자 '네온샛'…KAIST서 군집위성 미래를 그리다 04-24 다음 박정환 9단, 10년 만에 바둑리그 MVP…통산 4번째 수상 04-24 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
