[지영준의 러닝 코칭] 서울하프마라톤 첫 출전에 완주하려면 2주 전 20㎞ 조깅으로 거리감 익히세요 작성일 04-10 54 목록 26일 열리는 2026 서울하프마라톤(주최 서울특별시·서울특별시체육회·조선일보사)이 약 2주 앞으로 다가왔습니다. 풀코스 마라톤의 절반 거리(21.0975㎞)를 달리는 하프마라톤은 상대적으로 부담이 적으면서도 장거리 레이스를 경험할 수 있는 좋은 기회입니다. 이 시점부터는 점진적으로 훈련량을 줄여가며 근육을 회복시켜 대회 당일 컨디션을 끌어올리는 ‘테이퍼링(tapering)’을 시작합니다. 중간중간 가볍게 달리는 날을 지키는 것이 특히 중요합니다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2026/04/10/0003969970_001_20260410004517351.jpg" alt="" /><em class="img_desc">작년 4월 서울하프마라톤 참가자들이 광화문 광장을 달리는 모습. /남강호 기자</em></span><br> 대회 14일 전에는 지구력 향상을 위한 장거리 훈련을 합니다. 자신의 하프마라톤 최고 기록이 1시간 30분이라면 그 시간만큼 가볍게 조깅을 합니다. 일정 시간 페이스를 유지하며 버텨내는 실전 감각을 익히는 데 도움이 됩니다. 하프마라톤 완주 경험이 없다면 15~20㎞ 정도 조깅을 하면서 거리 적응에 초점을 맞춥니다.<br><br>대회 13·12일 전에는 기초 체력 유지를 위해 70분 정도 조깅을 합니다. 11일 전에는 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하는 인터벌 훈련을 합니다. ‘대회 페이스보다 약간 빠르게 400m + 가벼운 조깅 200m’를 멈추지 않고 10회 반복, 또는 ‘대회 페이스보다 약간 빠르게 600m + 조깅 200m’를 7회 반복합니다. 약 50분 동안 점진적으로 속도를 높이면서 달리는 빌드업 러닝으로 대체해도 좋습니다. 10·9일 전에는 70분 정도 조깅을 합니다.<br><br>서울하프마라톤과 같은 도심 코스는 비교적 완만하지만 코너가 많고 주변에 고층 건물도 많아 본인의 리듬과 호흡에 더욱 집중해야 합니다. 대회 8·7일 전에는 대회 페이스 또는 그보다 약간 느린 속도로 7~8㎞를 쉬지 않고 달리면서 실전 감각을 끌어올립니다. 이후 이틀 간은 60분간 조깅하고, 4일 전에는 2~3㎞를 대회 페이스 정도로 달리며 감각을 유지합니다.<br><br>대회 3·2일 전에는 50분 정도 조깅을 합니다. 이때부터 대회 전날 저녁까지 소화가 잘되는 탄수화물 위주 간식을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 대회 전날엔 30~40m 정도 짧은 질주를 2~3회 실시하면서 몸을 깨워줍니다.<br><br>2010 광저우 아시안게임 금메달리스트 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.<br><br> 관련자료 이전 [제30회 LG배 조선일보 기왕전] 최종국 04-10 다음 [오늘의 경기] 2026년 4월 10일 04-10 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
