건강 위한 최적의 근력 운동 시간은?…주당 2시간! 작성일 06-22 50 목록 <div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div> <strong class="summary_view" data-translation="true">곽노필의 미래창<br> 하버드대 14만7000명 30년 추적 조사 결과<br> 90~120분 운동때 사망 위험 감소 효과 최대</strong> <div class="article_view" data-translation-body="true" data-tiara-layer="article_body" data-tiara-action-name="본문이미지확대_클릭"> <section dmcf-sid="xpqpPACErh"> <figure class="figure_frm origin_fig" contents-hash="0f0ae3f9c396fd1a3b04c300d097a8002fb34495e25cb50a72ac2df2088aed76" dmcf-pid="yjDjvUfzEC" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="일주일에 90분에서 120분 정도 근력 운동을 하면 사망 위험이 눈에 띄게 줄어드는 것으로 나타났다. 픽사베이" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202606/22/hani/20260622093634382jjuk.jpg" data-org-width="800" dmcf-mid="6LqpPACEDv" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202606/22/hani/20260622093634382jjuk.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 일주일에 90분에서 120분 정도 근력 운동을 하면 사망 위험이 눈에 띄게 줄어드는 것으로 나타났다. 픽사베이 </figcaption> </figure> <p contents-hash="2b374a53b5241cc8b8e4e502f90f007e5fa43ddc62e70e34941da05f1630cfcd" dmcf-pid="WAwATu4qrI" dmcf-ptype="general"> 세계보건기구(WHO)가 건강을 유지하기 위해 권하는 운동 기준은 크게 두가지다. 하나는 중강도의 유산소 운동을 주당 150~300분 하거나 고강도 유산소 운동을 주당 75~150분 하는 것이다. 중강도 유산소 운동은 대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도, 고강도 유산소 운동은 몇마디 말은 가능하지만 긴 대화는 어려운 정도를 말한다. 예컨대 빠르게 걷기나 조깅은 중강도 운동, 달리기는 고강도 운동에 해당한다.</p> <p contents-hash="5d67295be8eefdefa5366e4765f7a0836b56bc6e5b724387a96cc344755c30e2" dmcf-pid="Ycrcy78BwO" dmcf-ptype="general">다른 하나는 주 2회 근력 강화 운동을 하는 것이다. 세계보건기구는 그러나 구체적인 근력 운동량에 대해선 언급하지 않고 있다. 이 공백을 메꿔줄 수 있는 연구 결과가 나왔다.</p> <p contents-hash="c61c1255498b919a6aef62c62e22421fd8eff53db095aa7af914d893616e857a" dmcf-pid="GkmkWz6bws" dmcf-ptype="general">미국 하버드대 보건대학원 연구진은 주로 미국의 중노년층 14만7000명을 대상으로 최대 30년간 장기 추적 조사한 결과, 일주일에 90~120분 정도 근력 운동을 하면 사망 위험이 눈에 띄게 줄어드는 것으로 나타났다고 ‘영국 스포츠 의학 저널’(British Journal of Sports Medicine)에 발표했다. </p> <p contents-hash="48e88b876ae2ea895fa17bd0e85afa36a822c618a3bb575ce2319e61e38da404" dmcf-pid="HEsEYqPKDm" dmcf-ptype="general">연구진은 그러나 이보다 더 오래 운동을 한다고 해서, 사망 위험과 관련한 효과가 더 늘어나지는 않았다고 밝혔다. 흔히 운동은 많이 할수록 좋다고 생각하지만, 건강을 유지하는 효과에서는 일종의 한계점이 있다는 뜻이다.</p> <p contents-hash="af7324fc548a68d51a168c2a3df3a5d4197634e07cf4219d93ea6ceb345c66cf" dmcf-pid="XDODGBQ9wr" dmcf-ptype="general">연구진은 분석의 신뢰도를 높이기 위해 운동 습관을 2년마다 반복 조사한 뒤 10년 기간의 평균값을 계산했다.</p> <figure class="figure_frm origin_fig" contents-hash="b9bbdd92d8088e7dc9b315e3951dd96da6f450d8e25d8b6b7eb2c471b451dcf1" dmcf-pid="ZvGvUQgRsw" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="출처 doi:10.1136/bjsports-2025-110503" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202606/22/hani/20260622093635626deko.jpg" data-org-width="800" dmcf-mid="PGUtfgmjES" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img1.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202606/22/hani/20260622093635626deko.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 출처 doi:10.1136/bjsports-2025-110503 </figcaption> </figure> <p contents-hash="28ec09f44bbfa8264310e68c65cd461fd63bf35d5eef609eb57946f5a448a71c" dmcf-pid="5THTuxaeED" dmcf-ptype="general"><strong> 심혈관보다 신경계 질환 예방 효과 더 커</strong></p> <p contents-hash="cacdda8b2c4f7402bbe37aa6fb7b55b8f1e36442fadfcdabbc06bc84b9c124ec" dmcf-pid="1yXy7MNdwE" dmcf-ptype="general">조사 결과, 일주일에 90~119분 동안 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 근력 운동을 한 사람들은 운동을 전혀 하지 않은 사람들에 비해 전체 사망 위험이 약 13% 감소했다. 유산소 운동이나 식습관 등 다른 요인을 제외해도 마찬가지였다.</p> <p contents-hash="3337b4f6841340db1afe9941ec1b61bba4772c7f05beabff6c2b6ed52af196e1" dmcf-pid="tWZWzRjJEk" dmcf-ptype="general">예방 효과는 질환별로 다소 차이가 났다. ‘일주일 2시간’의 지침을 지킨 이들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 19% 줄었고, 치매를 포함한 신경계 질환으로 인한 사망 위험은 무려 27%나 감소한 것으로 나타났다.</p> <p contents-hash="75b2398c632aae758f1b7b429bc589e7046f229a062798c403c99f27c4323ef7" dmcf-pid="FY5YqeAirc" dmcf-ptype="general">그러나 운동 시간이 주 2시간(120분)을 넘어가면서부터는 사망 위험 감소 곡선이 평평해졌다. 3시간, 4시간씩 운동해도 건강 위험 측면에선 더 이상 이점이 나타나지 않았다.</p> <p contents-hash="8fce60349a09bcdccc9ef6af34a950bfe4ed0b720711860578fea22e54cec3b3" dmcf-pid="3G1GBdcnDA" dmcf-ptype="general">가장 특이한 현상은 암에서 나타났다. 암으로 인한 사망 위험은 일주일에 1시간 미만으로 가볍게 근력 운동을 할 때만 예방 효과가 나타났고, 오히려 운동량이 그 이상으로 늘어나면 효과가 사라졌다.</p> <p contents-hash="f403bf27bb83e69451b8cf66491f2ae3144c1f56792d08f554b2b96c76ceec66" dmcf-pid="0HtHbJkLIj" dmcf-ptype="general">왜 이런 현상이 나타날까? 연구진은 암의 경우 ‘인슐린 유사 성장인자-1’(IGF-1) 호르몬을 원인으로 추정했다. 근육 성장을 돕는 이 호르몬은 운동을 많이 할수록 분비량이 늘어난다. 그런데 혈중 농도가 너무 높아지면 대장암, 전립선암, 유방암 등의 발병 위험이 커질 수 있는 것으로 알려져 있다. 너무 심한 근력 운동은 암 예방 측면에서는 운동에서 얻는 건강 이점을 상쇄해 버릴 수 있다는 것이다.</p> <p contents-hash="53a009a954bcf9b9419c6a1e6da05daa4c7f4be00fb5fd2de62d3aa67944c0a9" dmcf-pid="pXFXKiEoON" dmcf-ptype="general">심혈관 질환의 경우엔 동맥 경직도와 관련이 있을 가능성이 있다고 봤다. 동맥 경직이란 혈관 벽이 탄력을 잃고 뻣뻣해지는 현상을 말한다. 장시간 근력 운동이 일시적으로 동맥 경직을 부를 수 있다는 것이다.</p> <figure class="figure_frm origin_fig" contents-hash="25456eaeead2eb3a2fc3499898b42e9793e1c4aa2048e013366c1e498b077c46" dmcf-pid="UZ3Z9nDgOa" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="근력 운동은 유산소 운동에 보태지는 덤과 같은 효과다. 픽사베이" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202606/22/hani/20260622093636895vthh.jpg" data-org-width="800" dmcf-mid="QJTCF4iPwl" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202606/22/hani/20260622093636895vthh.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 근력 운동은 유산소 운동에 보태지는 덤과 같은 효과다. 픽사베이 </figcaption> </figure> <p contents-hash="b459a8326d0d7cdedeb84e58198cdda7fbdac37d1a2cd98c04c9eef7b91e3007" dmcf-pid="u5052Lwamg" dmcf-ptype="general"><strong>유산소 운동에 보태지는 덤과 같은 효과</strong></p> <p contents-hash="11e32b02ba9fa329dce818baeb6d2a61daca517078b1b255204118d2354b8a5b" dmcf-pid="71p1VorNIo" dmcf-ptype="general">연구진은 그러나 사망 위험을 낮추는 데 가장 강력한 무기는 여전히 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동이라고 밝혔다. 유산소 운동은 그 자체만으로도 사망 위험을 25%에서 최대 절반 가까이 낮췄다. 근력 운동은 유산소 운동에 보태지는 덤과 같은 효과다.</p> <p contents-hash="85c46cfea956701a93a556fa4bafe9817cda31c61e04e2eeff7bf4f831faf961" dmcf-pid="ztUtfgmjEL" dmcf-ptype="general">근력 운동은 유산소 운동량(중강도 기준)이 세계보건기구 권장치의 3배인 주당 900분(15시간)에 도달하기 전까지는 사망 위험을 추가로 낮췄다. 그러나 이 수준을 넘어서 유산소 운동을 하는 사람들은 근력 운동을 추가해도 더 이상의 효과는 나타나지 않았다.</p> <p contents-hash="96011bd1576c70492933acd651eb774aba32524e8b627e54a1582575183473e7" dmcf-pid="qFuF4asAsn" dmcf-ptype="general">이번 연구는 헬스장에 매일 출퇴근하다시피 하지 않더라도, 유산소 운동과 함께 하루 평균 20분씩 근력 운동에 투자하면 건강을 지키는 데 최적의 효과를 낼 수 있음을 보여준다. 건강을 위한 운동의 핵심은 ‘적정량’을 꾸준히 실천하는 데 있는 셈이다. </p> <p contents-hash="d6161e892a24b271b68df4556bcebde3faee01b61bad8de8b696c14a2a249ad8" dmcf-pid="B3738NOcIi" dmcf-ptype="general">*논문 정보</p> <p contents-hash="71acd8de0a2f0fa01400dbe2def346640b015cf185f0c455ed4bd33e5516833c" dmcf-pid="brCrXKMVOJ" dmcf-ptype="general">Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity.</p> <p contents-hash="7de3477dc3af740a390270f9751a4102eecd16f0c9f9a4935299814492b21c85" dmcf-pid="KmhmZ9Rfrd" dmcf-ptype="general">https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503</p> <p contents-hash="4e85fda7f60b2f770af2f928a61723c91f34e3e11d5aebcc72d332df749dcc32" dmcf-pid="9sls52e4Ee" dmcf-ptype="general">곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr</p> </section> </div> <p class="" data-translation="true">Copyright © 한겨레신문사 All Rights Reserved. 무단 전재, 재배포, AI 학습 및 활용 금지</p> 관련자료 이전 국내 기업 62%, 생성형 AI 검색 대응 ‘위험·주의’…GEO 준비는 아직 초기 단계 06-22 다음 [주간 클라우드 동향/6월③] AIDC 경쟁 2라운드, 승부처는 '운영·인프라'…평행선 달리는 정책 우려도 06-22 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
