천천히 뛰어도 살 빠집니다…하루 30분 '슬로 조깅' 시작하세요 작성일 05-03 20 목록 <strong class="media_end_summary">[100세운동법①] 김병곤 스포츠박사 "초심자 맞춤 유산소 운동"<br>"부상 방지하면서도 운동 효과 탁월…러닝 입문 단계로 적합"</strong><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/05/03/0008923769_001_20260503073053457.jpg" alt="" /><em class="img_desc">스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너(PT) 김병곤 박사가 서울 성동구 K 헬스케어 & 퍼포먼스 연구소에서 뉴스1과 100세 운동법 '슬로 조깅'을 시연하고 있다. 2026.4.21 ⓒ 뉴스1 김진환 기자</em></span><br><br>(서울=뉴스1) 권혁준 기자 = 최근 몇 년 사이 러닝 열풍이 이어지면서 '러닝 인구'는 점점 늘어나는 추세다. 다이어트와 건강 관리를 위한 유산소 운동은 이제 선택이 아닌 필수로 여겨질 정도다.<br><br>하지만 아무리 좋은 운동이라도 지나치면 안 하느니만 못하다. 자신의 체력과 몸 상태 등을 감안하지 않은 채 거리와 기록 등에 집착해 무리한 달리기에 나서면 오히려 건강을 해칠 수 있다.<br><br>이런 흐름에서 주목받는 게 바로 '슬로 조깅'(slow jogging)이다. 속도는 '걷기'인데, 뛰는 모습은 '러닝'으로, 유산소 운동의 새로운 대안으로 떠오른 운동이다.<br><br>류현진(한화 이글스) 등 유명 선수들의 트레이너로 잘 알려진 김병곤 스포츠 의학 박사는 "슬로 조깅은 '지속 가능한 운동'이라는 점에서 가치 있다"면서 "운동 초심자와 고령자, 체중이 많이 나가는 사람 등에게 슬로 조깅은 최고의 선택이 될 수 있다"고 했다.<br><br>이어 "걷기도 충분한 운동이 되지만, 일정 수준에 이르면 걷기만으로는 운동 효과를 보기 어렵다"면서 "그렇다고 바로 러닝으로 갔을 땐 과도한 운동량으로 인해 쉽게 포기하거나, 관절 부담이 커져 부상 위험이 높아진다"고 했다.<br><br>슬로 조깅을 처음 접할 땐 동작이 다소 우스꽝스럽게 보일 수도 있다. 앞서 언급했듯 '뛰는 동작'으로 걷는 속도를 내기 때문이다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/05/03/0008923769_002_20260503073053610.jpg" alt="" /><em class="img_desc">스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너(PT) 김병곤 박사가 서울 성동구 K 헬스케어 & 퍼포먼스 연구소에서 뉴스1과 100세 운동법 '슬로 조깅'에 대해 설명하고 있다. 2026.4.21 ⓒ 뉴스1 김진환 기자</em></span><br><br>하지만 이것이 슬로 조깅의 핵심이다. 속도와 보폭을 줄여 부상을 최대한 방지하면서도, 케이던스(cadence·1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수)는 크게 끌어올려 러닝 못지않은 운동 효과를 낸다.<br><br>김병곤 박사는 "슬로 조깅은 보폭을 30㎝ 정도로 유지한다. 걷기보다도 좁다"면서 "그러면서 케이던스는 140~150으로 시작해 익숙해지면 180까지 끌어올린다. 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 하체 근육을 충분히 다 사용하기 때문에 운동 효과도 탁월하다"고 했다.<br><br>공간의 제약도 크지 않다. 공원 등 실외에서 자연스럽게 할 수 있는 것은 물론이고, 실내에서도 큰 무리 없이 진행할 수 있다. 기본적으로 발가락을 먼저 디디고 발바닥, 발뒤꿈치 순으로 딛는 '포어풋'(fore foot)을 적용하는데, 케이던스가 빠른 편이기에 '층간 소음' 걱정도 덜 한 편이다.<br><br>김병곤 박사는 "집안에서 제자리걸음 형태로 수행해도 되고, 아파트 복도 정도의 공간만 있어도 충분히 가능하다"면서 "다만 헬스장 러닝머신의 경우 보폭을 잘게 쪼개기가 다소 어려울 수 있기 때문에 추천하지 않는다"고 했다.<br><br>슬로 조깅의 또 다른 효과는 '체중 감량'이다. 언뜻 생각할 때 운동 강도가 높을수록 살이 급격하게 빠질 것 같지만, 오히려 적당한 심박수의 슬로 조깅이 더 효과가 좋다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/05/03/0008923769_003_20260503073053879.jpg" alt="" /><em class="img_desc">스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너(PT) 김병곤 박사가 서울 성동구 K 헬스케어 & 퍼포먼스 연구소에서 뉴스1과 100세 운동법 '슬로 조깅'에 대해 설명하고 있다. 2026.4.21 ⓒ 뉴스1 김진환 기자</em></span><br><br>여러 연구에 따르면 숨이 턱 끝까지 차오르는 '고강도 운동'을 할 땐 근육 속 탄수화물을 소모하고, 가볍게 걸으면 지방이 타지 않는다.<br><br>반면 슬로 조깅은 최대 심박수의 50~60% 정도의 운동을 진행하는데, 이때 오히려 지방 연소에 더 큰 효과가 있다는 것이다.<br><br>다만 김병곤 박사는 슬로 조깅 역시 어느 정도 숙달되면 운동 효과가 저하될 수 있기에, 러닝의 '입문 단계'로 봐야 한다고 조언한다.<br><br>김병곤 박사는 "슬로 조깅을 처음 시작하면 1분만 해도 하체에 자극이 오고 숨도 찬다"면서 "그러다 점점 시간을 늘려 30분 정도까지 늘리는 것이 가장 이상적"이라고 했다.<br><br>이어 "다만 30분을 수행했을 때 운동이 썩 힘들지 않을 정도로 신체 능력이 올라왔다면, 서서히 러닝으로 전환할 필요가 있다"면서 "러닝 후 회복 훈련으로 걷기와 슬로 조깅까지 병행하면, 더욱 큰 효과를 기대할 수 있을 것"이라고 덧붙였다. 관련자료 이전 프리랜서 시장 뒤흔든 AI…영상·마케팅 수요 급증 05-03 다음 '슬로조깅' 우습게 보면 다쳐…보폭은 짧게, 발꿈치 '쿵쿵' 절대 금물 05-03 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
