[지영준의 러닝 코칭] 염천교 지나 오르막길, 잰걸음으로 달리세요 작성일 04-23 34 목록 <b>서울하프마라톤 D-3 코스 공략법</b><br> 2026 서울하프마라톤(서울특별시·서울특별시체육회·조선일보사 공동 주최)이 사흘 앞으로 다가왔습니다. 참가자 2만여 명이 26일 아침 일찍 광화문광장을 출발해 10㎞ 부문은 여의도공원까지, 하프(21.0975㎞) 부문은 상암 월드컵공원 평화광장까지 봄날의 서울 시내를 달립니다.<br><br>하프마라톤 레이스 운영의 핵심은 ‘초반 절제, 중반 유지, 후반 버티기’입니다. 출발 직후에는 들뜬 마음에 속도를 높이지 않도록 절제하고, 중반에는 페이스를 유지하면서 후반부에 힘을 낼 여유를 남겨둡니다. 레이스 후반에는 기록 단축을 위해 끝까지 버텨내며 결승선을 통과하는 것이 중요합니다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2026/04/23/0003972491_001_20260423004426824.jpg" alt="" /><em class="img_desc">그래픽=양진경</em></span><br> 작년까지는 광화문광장에서 세종대로, 시청을 지나 서소문고가 위를 달리는 코스였으나, 서소문고가가 철거되면서 올해 대회부터는 숭례문과 염천교를 거쳐 서소문로에 진입하는 것으로 일부 변경됐습니다. 염천교를 지나 2㎞ 지점부터는 약 700m 구간의 가파른 오르막이 이어집니다. 오르막 구간에 들어서면 고개를 약간 숙여 시선을 전방 3~5m에 두고, 보폭은 짧게 하되 걸음 수는 빠르게 늘려 리듬감 있게 올라갑니다. 속도를 낮추면서 호흡과 리듬에 집중해 체력 소모를 최소화해야 합니다.<br><br>언덕 구간을 넘어서면 마포대교 입구인 약 5.8㎞ 지점까지 가파른 내리막이 이어집니다. 이 구간이 서울하프마라톤 코스의 승부처입니다. 내리막에서 자칫 오버페이스를 하게 되면 10㎞ 지점 이후 급격한 체력 저하를 겪을 가능성이 커집니다. 내리막에서는 의도적으로 속도를 제어하며 페이스가 과하게 올라가지 않도록 리듬 유지에 더욱 신경을 써야 합니다.<br><br>마포대교에 이르면 탁 트인 한강 풍경을 즐길 수 있습니다. 여기서부터는 비교적 평탄한 구간이 계속 이어집니다. 앞서 조절한 페이스를 유지하면서 일정한 리듬으로 달리는 것이 핵심입니다. 10㎞ 부문은 여의도공원에서 끝나고, 하프 부문 참가자들은 여의도순복음교회를 지나 양화대교를 건너면서 또 한 번 강바람을 만납니다. 맞바람이 부는 경우 몸을 낮추고 보폭을 줄이거나 어깨를 살짝 틀면 저항을 줄이는 데 도움이 됩니다.<br><br>합정역과 마포구청역, 서울월드컵경기장을 차례로 지나 약 19㎞ 지점인 난지천공원 입구에서 반환점을 돌면 하프 부문 골인 지점인 상암 월드컵공원 평화광장에 도달합니다. 후반부까지 무너지지 않는 페이스를 유지하는 데 집중하다가, 마지막 2~3㎞에서 여력이 있다면 점진적으로 속도를 끌어올려 결승선을 통과하는 것이 가장 이상적인 전략입니다.<br><br>2010 광저우 아시안게임 금메달리스트 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.<br><br> 관련자료 이전 [오늘의 경기] 2026년 4월 23일 04-23 다음 루시, 뼈다귀 모양 응원봉 제작 취소 결정…멤버들도 사과 [엑's 이슈] 04-23 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
