[지영준의 러닝 코칭] 풀코스 뛰고 3주 동안은 조깅 시간도 줄이세요 작성일 03-13 36 목록 마라톤 대회에서 만족스러운 기록이나 순위를 얻으면 대회가 끝난 뒤 컨디션이 빨리 회복되는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 충분한 회복 기간을 가져야 꾸준히 좋은 컨디션을 유지하면서 다음 대회를 준비할 수 있습니다. 회복 훈련 기간은 단순히 쉬는 시간이 아닙니다. 다시 달리기 위한 준비 과정이며, 이를 통해 부상 위험을 크게 낮출 수 있습니다.<br><br>일반적으로 5㎞ 단축 마라톤은 대회 후 7일, 10㎞는 10일, 하프 마라톤(21.0975㎞)은 2주, 풀코스 마라톤(42.195㎞)은 4주를 회복 기간으로 봅니다. 대회 직후엔 평소보다 시간·거리를 줄여 조깅을 이어가다가, 이후 며칠간은 평소 수준으로 늘려서 조깅을 합니다. 그 뒤 속도를 높여 원래 훈련 루틴으로 복귀하는 과정을 거칩니다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2026/03/13/0003964268_001_20260313004420080.png" alt="" /><em class="img_desc">그래픽=이진영</em></span><br> 하프 마라톤의 경우 대회가 끝나고 5일 동안은 평소 조깅량의 60~70% 수준으로 가볍게 조깅합니다. 근육 피로가 회복된 느낌이 들더라도 신경계 피로는 남아있기 때문에 이 시점에서 페이스를 올리면 다시 피로감을 느낄 수 있고 전체 회복 기간이 오히려 길어질 수 있습니다. 따라서 대회 6일 후부터 14일 후까지는 조깅량을 늘려 평소 실시하던 수준을 유지하되, 속도는 올리지 않고 안정적으로 이어가는 것이 좋습니다.<br><br>풀코스 마라톤 회복 훈련은 더욱 세분화된 관리가 필요합니다. 보통 풀코스 대회 후 근피로 회복에는 약 2주, 신경계 회복에는 그보다 더 긴 시간이 필요합니다. 대회 후 2주 동안은 평소 조깅량의 60~70% 수준으로 가볍게 조깅합니다. 컨디션에 따라 3일에 1회 또는 주 1회 완전 휴식을 취해도 좋습니다. 사우나나 수영·자전거 등 가벼운 운동을 병행하는 것도 도움이 됩니다.<br><br>대회 후 3주차에는 평소의 70~80% 수준까지 조깅량을 점진적으로 늘립니다. 스케줄과 컨디션에 따라 중간에 하루 또는 이틀 휴식을 취할 수 있습니다. 4주차에는 평소 실시하던 수준으로 조깅량을 더 늘리되, 강도 높은 훈련은 자제하고 필요하면 휴식을 취하면서 컨디션을 안정적으로 끌어올립니다. 대회 5주 뒤부터는 점진적으로 훈련 강도를 높이는 빌드업 러닝을 시작으로 고강도 훈련을 재개해도 좋습니다.<br><br>2010 광저우 아시안게임 금메달리스트인 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 마라톤 회복 훈련 방법 등 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.<br><br> 관련자료 이전 '십자인대 파열' 그런데 달렸다, 최사라 '마지막' 5번째 경기까지 완주…여자 대회전 7위 "근육으로 버텼다" [2026 밀라노] 03-13 다음 [오늘의 경기] 2026년 3월 13일 03-13 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
