체중 감량의 핵심은 ‘신진대사’…칼로리 소모 높이는 5가지 방법[바디플랜]

작성일 03-05

<img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2026/03/05/0003701527_001_20260305063112378.jpg" alt="" />사진=게티이미지뱅크. 더 날씬하고 건강한 몸을 원한다면 신진대사를 개선하는 것이 중요하다. 신진대사(metabolism)는 우리 몸의 모든 세포에서 일어나는 화학 반응의 총합을 의미한다. 체중 관리 관점에서는 이를 하루 동안 몸이 사용하는 총에너지량의 개념으로 이해할 수 있다. 이는 크게 세 가지 요소로 나눌 수 있다. 기초대사율, 식이 열 효과(thermic effect of food), 신체 활동이다. 기초대사율은 아무것도 하지 않고 휴식 상태에 있을 때 몸이 생존을 위해 사용하는 에너지량을 의미한다. 하루에 소비하는 총에너지의 약 60%를 차지하며 비중이 가장 높다. 많은 사람이 체중 증가를 느린 신진대사 탓으로 돌린다. 하지만 실제로는 그렇지 않은 경우가 더 많다. “갑상샘 기능 저하 같은 특별한 질환이 없다면, 느린 신진대사가 비만의 원인인 경우는 드물다. 오히려 체중이 많이 나갈수록 기초대사율이 더 높다. 몸을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문이다”라고 영국 서리대학교 영양학과 부교수 아담 콜린스(Adam Collins) 박사가 BBC 사이언스 포커스에 설명했다. 일반적으로 성인의 하루 기초대사량은 여성 1200~1500㎉, 남성 1500~2200㎉ 범위에 속하는 경우가 많다. 체중을 줄이면 기초대사율도 함께 낮아지는 경향이 있다는 점을 인식하는 것도 중요하다. 식이 열 효과는 음식 소화와 대사 과정에서 소비되는 에너지의 양으로 약 10%를 차지한다. 신체 활동은 움직임을 통해 소비되는 에너지다. 개인이 움직이는 양을 조절함으로써 가장 크게 변화를 줄 수 있다. BBC 사이언스 포커스의 보도를 토대로 신진대사를 활성화해 칼로리 소비량을 늘릴 수 있는 과학적으로 입증된 다섯 가지 방법을 소개한다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2026/03/05/0003701527_002_20260305063112411.jpg" alt="" />사진=게티이미지뱅크. 1. 근력운동 늘리기 근육량과 기초대사율은 비례한다. 따라서 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동보다 웨이트 트레이닝이 신진대사 향상에 더 효과적일 수 있다. 근력운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 회복 과정에서 근육이 재건되면서 근육량이 증가한다. 또한 운동 후에도 에너지 소비가 증가하는데 이를 ‘후 연소 효과’(afterburn effect) 또는 ‘운동 후 과잉 산소 소비’(excess post- exercise oxygen consumption) 라고 부른다. 이 과정에서 몸은 산소 소비가 증가하며 에너지 사용량이 일시적으로 높아진다. 이때 지방을 포함한 여러 에너지원이 추가로 소비된다. 근력운동은 나이가 들수록 중요하다. 연구에 따르면 30대 이후 근육량 감소와 함께 기초대사율도 점차 떨어진다. 다른 연구에 따르면 50세에서 80세 사이 남성의 대퇴사두근(무릎 바로 위 근육)의 한 부분인 외측 광근의 근섬유 수가 60만 개에서 32만 3000개로 50% 가까이 감소한 것으로 나타났다. 주요 원인 중 하나는 테스토스테론 수치 감소다. 주요 근육군을 사용하는 운동은 테스토스테론 분비를 극대화하여 신진대사율을 높이는 데 효과적이다. 따라서 스쿼트와 같은 운동을 통해 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대둔근을 집중적으로 단련해야 한다. 엉덩이 근육 가운데 가장 큰 대둔근은 골반과 대퇴골을 연결하며, 보행과 자세 유지에 중요한 고관절 신전 근육이다. 동시에 골반과 척추의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 2. 단백질 섭취량 늘리기 단백질은 신진대사를 높이는 데 두 가지 이유로 중요하다. 첫째, 근육생성에 필요하다. 둘째, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 사용한다. 음식의 식이 열 효과는 영양소마다 다르다. 지방은 3% 이하, 탄수화물은 약 10%, 단백질은 20~30%다. 즉, 단백질 1000㎉를 섭취하면 소화 과정에서 200~300㎉가 소비될 수 있다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/020/2026/03/05/0003701527_003_20260305063112447.jpg" alt="" />사진=게티이미지뱅크. 또한 단백질은 근육 단백질 합성을 촉진한다. 운동 후 1시간 이내에 단백질 약 20g 섭취가 권장된다. 우유 약 600㎖, 달걀 3~4개 정도에 해당한다. 네덜란드 마스트리흐트대학교 연구에 따르면, 잠자기 전 단백질을 섭취하면 혈중 아미노산 수치가 증가하며 밤새 근육 회복이 촉진되는 것으로 나타났다. 3. 갈색 지방 활성화하기 우리 몸에는 백색 지방 외에 갈색 지방이 있다. 갈색 지방은 세포에서 발전소 역할을 하는 미토콘드리아가 풍부해 에너지를 태워 열을 생성하는 능력이 뛰어나다. 이 과정을 열 발생(thermogenesis)이라고 한다. 최근 연구에서 갈색 지방이 성인의 대사에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌다. 갈색 지방은 특히 추운 환경에서 활성화한다. 예를 들어 냉수 수영처럼 차가운 환경에서 운동하면 갈색 지방이 열을 만들어 내면서 에너지 소비가 증가할 수 있다. 이런 이유로 대사 건강에 도움이 될 가능성이 제기된다. 다만 차가운 환경에서 운동은 저체온증 등 안전 문제에 주의해야 한다. 4. 공복 상태에서 유산소 운동하기 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 운동 중 지방 사용 비율이 높아질 수 있다. 예를 들어 아침 식사 전에 가볍게 달리기하는 방식이다. 이때 몸은 저장된 탄수화물(글리코겐)이 부족한 상태이기 때문에 지방을 더 많이 에너지원으로 사용하게 된다. 이 과정에서 근육은 미토콘드리아 수 증가, 지방 사용 능력 향상 같은 적응을 하게 된다. 이러한 결과로 지방을 가장 효율적으로 사용하는 운동 강도(FatMax) 도 높아질 수 있다. 다만 공복 운동은 면역 기능에 부담을 줄 수 있으므로 주 1회 정도 가볍게 시작하는 것이 좋다. 5. 장기적인 관점으로 접근하기 체중 감량이 어려운 이유 중 하나는 몸이 체중 감소를 방어하려 하기 때문이다. 칼로리 섭취가 줄어들면 우리 몸은 포만감 조절 호르몬인 렙틴 분비를 줄이고, 식욕 자극 호르몬인 그렐린 분비를 늘린다. 배고픔이 커져 음식물을 먹을 가능성이 올라간다. 체중이 줄면 몸이 필요한 에너지량도 줄어 기초대사율이 낮아진다. 따라서 목표 체중에 도달한 후 이전 식습관으로 돌아가면 체중이 다시 증가할 확률이 높다. 요요를 피하려면 낮아진 기초대사율에 맞춰 새로운 저칼로리 식단을 유지하는 것이다. 이런 생리적 특성 때문에 체중 감량 이후에도 식습관과 생활 습관을 지속적으로 관리하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 관점을 바꿀 필요가 있다. 체중 감량을 단순히 살을 빼는 과정으로 볼 것이 아니라 평생 지속할 생활 방식의 변화로 접근해야 한다. 신진대사를 건강하게 유지하는 것은 단기간의 다이어트가 아니라 장기적인 건강 관리의 문제이기 때문이다.

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