[지영준의 러닝 코칭] “풀코스 마라톤 출전 20일 전부터 훈련량 줄이세요” 작성일 02-27 39 목록 <b>최고의 경기력 위한 ‘테이퍼링’</b><br> 마라톤 대회 준비 과정의 마무리는 테이퍼링(tapering)입니다. 테이퍼링은 컨디션을 안정적으로 유지하고 대회 당일 최고의 경기력을 끌어내기 위해 대회를 앞두고 일정에 맞춰 훈련량을 점진적으로 줄여나가는 훈련법입니다.<br><br>대회 당일 달리는 거리에 따라 테이퍼링 방법도 달라집니다. 일반적으로 5㎞는 대회 1주일 전, 10㎞는 10일 전, 하프(21.0975㎞)는 2주 전, 풀코스(42.195㎞)는 3주 전부터 테이퍼링을 시작합니다. 몸에 힘이 점점 살아나 힘껏 달리고 싶은 감각이 올라온다면 진행이 잘 되고 있다는 신호입니다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2026/02/27/0003961411_001_20260227004326629.png" alt="" /><em class="img_desc">그래픽=백형선</em></span><br> 풀코스 마라톤의 경우 훈련량이 많기 때문에 대회 21·14·7일 전에는 휴식을 권합니다. 대회 20·19일 전에는 평소 조깅량(조깅시간·거리)의 80~90% 수준으로 조깅합니다. 18일 전에는 2000m 3회 또는 1200m 5회를 대회 페이스 또는 약간 더 빠르게 달리고, 사이사이에 회복으로 약 3분30초간 400m를 가볍게 달립니다. 17·16일 전에는 평소의 70~80%로 조깅합니다. 15일 전에는 28~30㎞를 달려 장거리를 버티는 힘과 기초 체력을 유지합니다.<br><br>대회 13·12일 전에는 평소의 70~80%로 조깅합니다. 11일 전에는 대회 페이스보다 약간 빠르게 1000m 5회 인터벌 훈련을 하며 스피드 감각을 유지합니다. 10·9일 전에도 평소의 70~80%로 조깅합니다. 8일 전에는 8~10㎞를 대회 페이스 또는 약간 더 빠른 강도로 달려 레이스 감각을 끌어올립니다.<br><br>대회 6·5일 전에는 평소의 60~70%로 조깅합니다. 4일 전에는 대회 페이스로 3000m를 달리며 페이스 감각을 최대한 유지합니다. 3·2일 전에는 평소의 50~60%로 조깅합니다. 대회 전날 워밍업 후 1000m를 대회 페이스로 달리면서 컨디션을 점검합니다.<br><br>2010 광저우 아시안게임 금메달리스트인 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 5km·10km 단축 마라톤과 하프 마라톤 테이퍼링 방법 등 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.<br><br> 관련자료 이전 [오늘의 경기] 2026년 2월 27일 02-27 다음 강민, 드라마 ‘점프보이 LIVE’서 보여줄 새 얼굴! 성장 서사 2막 스타트! 02-27 댓글 0 등록된 댓글이 없습니다. 로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.
