폭염·장마 계속되는 여름…자연 그대로 ‘저자극 클린 식단’ 루틴은

작성일 08-14

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 습도와 온도가 동시에 높은 한여름, 체내 균형과 에너지 회복을 위해서는 속 편한 자연식품이 필수다. 끝없이 이어지는 폭염과 잦은 장마는 체온 조절과 수분 균형을 깨뜨리며 신체 리듬과 자율신경계에 부담을 준다. 특히 냉방기 사용 증가와 갈증 해소를 위해 무심코 마시는 고당 음료나 카페인 음료는 일시적인 시원함을 주지만, 오히려 신진대사를 방해하고 혈당 변동을 키워 여름철 피로를 악화시킨다. 전문가들은 이 시기일수록 첨가물과 자극이 적고, 영양소 밀도가 높은 밀도푸드를 섭취하는 등 ‘저자극 클린 식단’을 통해 체내 리듬을 회복하고 여름을 건강하게 보내는 것이 중요하다고 조언한다. 여름철 저자극 식단의 핵심은 ‘자연 그대로의 영양’과 ‘속 편한 소화’다. 한성호 가정의학과 전문의는 “무더위와 장마철 습도가 겹치면 우리 몸은 쉽게 지치고, 자율신경과 수분 균형이 무너질 수 있다”고 14일 말했다. 그는 “이럴 때 인공첨가물 없이 자연 그대로의 영양을 가진 식품을 선택하면 속이 편하고 회복 속도도 빠르다”며 “영양소 밀도가 높은 키위, 수분이 풍부한 오이, 단백질과 건강한 지방을 제공하는 견과류를 함께 섭취하는 습관은 여름철 에너지와 건강을 동시에 지키는 좋은 방법이다”고 강조했다. ◇ 높은 영양소 밀도로 꽉 찬 ‘한 알’…밀도푸드 ’키위’로 클린하게 열량은 낮지만 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 여름철 부족해지기 쉬운 필수 영양소를 풍부하게 함유한 제스프리 키위는 영양소 밀도가 높은 식품을 일컫는 ‘밀도푸드’라 할 수 있다. 특히, 썬골드키위는 비타민C 함량이 높아 키위 한 알(약 100g)만으로도 성인 하루 권장섭취량을 충족할 수 있으며, 이는 여름철 체력 저하와 면역력 약화를 막는 데 중요한 역할을 한다. 피로 회복에 도움을 줘 더위와 냉방병으로 기력이 쉽게 떨어지는 여름철에는 특히 필요하다. 또한, 낮은 GI 지수와 풍부한 식이섬유 덕분에 혈당 급상승을 억제하고 포만감을 오래 유지할 수 있어 여름철 불규칙한 식사와 간식 섭취 패턴에 유리하다. 제스프리 키위는 한정된 열량 안에서 풍부한 영양소를 제공해, 체중 관리와 영양 균형을 동시에 챙겨야 하는 여름철 식단에 최적화되어 있다. 섭취 방법도 간편해 바쁜 아침 클린한 영양 간식으로도 즐길 수 있다. 아침 공복에 냉장 보관한 키위를 반으로 잘라 스푼으로 바로 떠먹으면 신선함과 상쾌함을 동시에 느낄 수 있다. 더운 날씨엔 키위를 얼려 갈아 만든 ‘키위 셔벗’이 건강한 여름 디저트로 즐길 수 있으며, 요거트나 샐러드에 곁들이면 비타민과 식이섬유를 한 번에 보충할 수 있다. ◇수분·칼륨·실리카로 속 편한 수분 보충 ‘오이 여름철에는 땀 배출로 수분뿐 아니라 칼륨·나트륨 등 전해질 손실이 많다. 오이는 95% 이상이 수분으로 구성돼 체내 수분 보충에 좋고, 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출과 수분 균형 유지에 도움을 준다. 또 실리카(silica)라는 미량 무기질을 함유해 피부 건강과 결합조직 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 열량이 매우 낮아(100g당 약 14kcal) 늦은 밤에도 부담 없이 먹을 수 있으며, 장마철 습한 날씨로 식욕이 떨어질 때는 시원하게 우린 오이수가 훌륭한 갈증 해소 음료가 된다. 평소 오이를 얇게 썰어 레몬과 민트를 함께 넣어 우린 ‘디톡스 워터’를 준비해두면 하루 종일 상쾌하게 마실 수 있다. 간단히 썰어 소금을 살짝 뿌리면 입맛을 돋우는 여름 반찬이 되고, 그릭요거트와 허브를 블렌딩하면 샐러드나 채소 스틱과 잘 어울리는 ‘오이 딥소스’가 완성된다. ◇여름철 에너지 지속하는 ‘아몬드·견과류’ 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류는 소량만으로도 단백질, 불포화지방산, 마그네슘, 비타민 E를 공급해 여름철 체력 유지와 근육 회복에 도움을 준다. 당분이 거의 없어 혈당 변동을 최소화하며, 장시간 포만감을 제공해 ‘틈새 간식’으로 적합하다. 마그네슘은 근육 경련 완화와 신경 안정에 효과적이며, 불포화지방산은 심혈관 건강을 돕는다. 단, 칼로리가 높아 하루 한 줌(약 20~23알) 정도의 적정량 섭취가 권장된다. 무염 아몬드와 호두를 믹스해 사무실이나 가방에 휴대하면 언제든 건강 간식으로 먹을 수 있다. 샐러드, 오트밀, 스무디 위에 토핑하면 영양과 식감을 동시에 더할 수 있으며, 오븐에 가볍게 로스팅해 냉동 보관하면 고소한 풍미가 오래 유지된다. 
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 제스프리 제공
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 강민성 기자 kms@dt.co.kr
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