아령 운동도 요령이 있다…함부로 다뤘다간 '큰 코' 다쳐[100세 운동법]

작성일 08-10

무리한 동작 취하면 역효과…"몸에 부담가지 않도록 해야" "헬스장 가지 않아도 가벼운 아령, 기본 동작 만으로 운동효과 커"[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/08/10/0008419884_001_20250810070030606.jpg" alt="" />강기용 체육진흥공단 운동처방사가 15일 서울 국민체력100 KSPO송파체력인증센터에서 아령 운동법 시범을 보이고 있다. 2025.7.15/뉴스1 ⓒ News1 김도우 기자 (서울=뉴스1) 서장원 기자 = 가볍고 가동 범위가 큰 아령이지만, 그렇다고 함부로 다루면 자칫 부상을 초래하게 된다. 어떤 동작에 응용하든 올바른 동작과 자세를 취해야 원하는 운동 효과를 기대할 수 있다. 특히 운동법에 대한 지식이 적은 초심자나 체력이 달리는 고령자의 경우에는 더욱 주의할 필요가 있다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 양손으로 아령을 쥐고 팔꿈치를 접었다 폈다 반복하는 '벤치 프레스'는 가장 기본적인 동작이다. 가슴과 삼두근을 키우는 데 도움이 된다. 아령과 팔꿈치를 수직이 되게 만들어놓고 흉곽을 열어둔 상태에서 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 잘 밀착시키는 게 중요하다. 그런 다음 흉추를 살짝 들어서 복부에 힘이 들어가게 만들어야 효과가 좋다. 이후 천천히 팔꿈치를 접어주는데, 이때 팔꿈치가 너무 벌어지면 어깨에 가는 부담이 커질 수 있다. 반대로 너무 붙이면 운동 범위가 좁아지기에 45도 각도 수준으로 유지해 주는 것이 낫다. 국민체육진흥공단 강기용 운동처방사는 "팔꿈치를 바닥에서 살짝 띄운 상태로 운동을 하면 좋다. 너무 내려놓으면 운동하려는 부위에 긴장도가 떨어지기 때문에 운동 효과도 떨어진다. 바닥에서 양팔을 살짝 띄운 상태에서 천장 방향으로 천천히 들었다가 바닥에 닿기 직전까지 내려가는 동작을 반복하면 된다"고 설명했다. 이어 "본인의 체력이 되는 범위 안에서 20개 미만으로 해주면 된다. 20개가 넘어가면 (힘이 빠져) 근력 운동의 효과가 떨어지기 때문에 더 하기 위해서는 무게를 조절해 주는 것이 좋다"고 덧붙였다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/08/10/0008419884_002_20250810070030682.jpg" alt="" />강기용 체육진흥공단 운동처방사가 15일 서울 국민체력100 KSPO송파체력인증센터에서 아령 운동법 시범을 보이고 있다. 2025.7.15/뉴스1 ⓒ News1 김도우 기자 <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/08/10/0008419884_003_20250810070030825.jpg" alt="" />강기용 체육진흥공단 운동처방사가 15일 서울 국민체력100 KSPO송파체력인증센터에서 아령 운동법 시범을 보이고 있다. 2025.7.15/뉴스1 ⓒ News1 김도우 기자 이 밖에도 팔을 양쪽으로 벌렸다가 모으면서 가슴 근육을 늘려주는 '플라이' 동작에 아령 운동을 적용할 수 있다. 이 동작을 통해서는 가슴 근육이 쭉 늘어나면서 스트레칭하는 것과 같은 효과가 있다. 강기용 운동처방사는 "벤치 프레스 동작에 이어 플라이를 20개 미만으로 해주면 운동 효과가 더 좋다"고 말했다. 하체를 활용해서 할 수 있는 동작도 있다. 대표적인 게 프런트 스쿼트와 푸시 프레스를 결합한 '쓰러스터'다. 일반 스쿼트 자세에 아령을 잡고 버티는 동작을 추가하는 방식으로 변형을 주면 전신 운동 효과를 보게 된다. 강기용 운동처방사는 "나이가 있으신 분들은 오십견 등으로 인해 팔을 머리 위로 드는 동작을 어려워한다. 이 동작을 제외하면 대부분의 동작은 남녀노소 따라 하기 크게 어렵지 않아 충분히 수행할 수 있다"고 말했다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/08/10/0008419884_004_20250810070030938.jpg" alt="" />강기용 체육진흥공단 운동처방사가 15일 서울 국민체력100 KSPO송파체력인증센터에서 아령 운동법 시범을 보이고 있다. 2025.7.15/뉴스1 ⓒ News1 김도우 기자 허리를 숙이고 팔꿈치를 등 뒤로 모아주는 '벤트 오버로우'는 승모근과 광배근의 수축으로 등에 운동 효과를 볼 수 있는 동작이다. 이 동작은 고령층일수록 주의해야 하는데, 등이 굽어있는 경우가 많아 오히려 어깨에 부담이 가는 역효과를 낼 수 있다. 흉추를 편 상태로 자세를 취하는 게 어깨 부담을 줄이는 방법이다. 강기용 운동처방사는 "사람마다 다르긴 하겠지만, 꼭 헬스장을 안 가더라도 가벼운 아령과 기본적인 동작을 활용해 효과적인 운동을 진행할 수 있다"면서 "특히 아령을 이용해 변형할 수 있는 동작들이 많아 활용도가 굉장히 좋은 도구"라고 강조했다.

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