호날두·르브론·펠프스의 회복 루틴... '콜드플런지' 내게도 도움 될까

작성일 08-10

프로선수 경기 후 즐기는 냉수욕, 대중적 인기 스트레스·통증·염증 감소 효과 일부 검증에도 "근육 형성엔 오히려 방해된다" 논문들 다수 "무턱대고 따라 하다가는 득보다 실이 많아"<img src="https://imgnews.pstatic.net/image/469/2025/08/10/0000880710_001_20250810070018378.png" alt="" />경기 이후 콜드플런지를 즐기는 크리스티아누 호날두의 모습. 인스타그램 캡처 프로 선수들의 회복 루틴(습관) '콜드플런지(냉수욕)'의 인기가 대중적으로 확산하고 있다. 스포츠 스타나 유명인들이 관련 사진과 영상을 사회관계망서비스(SNS)에 올리면서, 건강에 관심이 많은 일반인도 운동 후 냉수 샤워나 냉수욕을 즐기는 사례가 늘고 있는 것이다. 시장조사업체 '그랜드 뷰 리서치'는 최근 보고서에서 "콜드플런지의 대중적 인기가 증가하면서 욕조 시장의 규모가 2023년 3억1,863만 달러(약 4,398억 원)에서 2030년 4억2,679만 달러(약 5,891억 원) 수준으로 확대될 것"이라고 추산했다. 프랑수아 하만 캐나다 오타와대 교수는 USA투데이 인터뷰에서 "코로나 팬데믹 기간에 사람들이 제한된 것들을 해결할 방법으로 콜드플런지에 관심을 갖기 시작했다"고 분석했다. 전문가들은 그러나 "운동선수들의 루틴을 무턱대고 따라 할 경우 자칫 득보다 실이 많을 수 있다"고 경고한다. 스트레스 해소 등 콜드플런지의 긍정적 효과가 과학적으로 검증된 것은 사실이지만, 근육 성장을 방해하는 등 부작용 역시 무시할 수 없다는 이유에서다. <div style="margin: 32px 0 21px; padding: 0; box-sizing: border-box; display: block; border-top: 1px solid rgb(17, 17, 17);"></div><h3 style="margin: 0 0 21px; padding: 0; box-sizing: border-box; font-size: 14px; color: rgb(102, 102, 102); line-height: 34px;">고대부터 사용된 냉수욕, 스포츠 선수 루틴으로</h3><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/469/2025/08/10/0000880710_002_20250810070018475.png" alt="" />스페인 산파블로대학교 응용분자의학연구소 소속 타티아나 그라치오소의 논문 '암에 대한 저온 치료 효과의 잊힌 기술: 포괄적인 역사 가이드'에는 냉수욕의 역사에 대해 서술돼 있다. 그림은 냉찜질의 효과에 대해 적혀 있는 고대 이집트 상형문자. 논문 캡처 콜드플런지는 스트레스는 물론 근육통과 염증을 제거해 빠른 회복을 돕는 역할을 한다. 적절한 수온과 입욕 시간은 어떤 운동을 했는지, 몸 상태가 어떤지에 따라 다르지만, 통상 운동 직후 10~15도 이하의 물에 1~3분 몸을 담그는 것이 권장된다. 냉수 요법은 역사가 매우 깊다. 로마 황제 율리우스 카이사르는 병을 다스리려 자주 얼음물에 들어갔고, 로마 의사 클라우디우스 갈렌은 삼일열 말라리아 치료법으로 찬물 입욕을 활용했다. 현대적 의미의 콜드플런지는 스포츠 분야에서 널리 활용되기 시작했다. 냉수욕이 빠른 회복 효과를 낸다는 사실이 선수들 사이에 입소문을 타면서 팀 차원에서도 콜드플런지 시설을 속속 갖췄다. 김주영 서원대 헬스케어운동학과 교수(대한운동학회 학술교육 분과위원)는 "현재 국내 여러 구단에서 선수 회복 용도로 냉수욕을 활용한다"며 "축구 국가대표팀도 훈련 이후 냉수욕을 한다"고 설명했다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/469/2025/08/10/0000880710_003_20250810070018527.png" alt="" />고온·고습 환경에서 극심한 체력소모를 하는 F1(포뮬러원)은 콜드플런지가 널리 이용되는 스포츠 분야 중 하나다. 시속 200㎞ 이상으로 2시간 안팎을 달리는 차량의 내부는 50도 이상으로 치솟는데, 선수는 3중 방화복 속에서 엔진의 열을 견뎌야 한다. 사진은 영화 'F1 더 무비'에서 레이싱 이후 콜드플런지를 하는 소니 헤이스(브래드 피트). 예고편 영상 캡처 축구선수 크리스티아누 호날두(40·알나스르FC)는 스포츠계에서도 유명한 콜드플런지 마니아다. 호날두는 언론 인터뷰 등을 통해 "경기 후 얼음물에 들어가 회복 시간을 갖는 습관을 선수 생활 내내 유지하고 있다"며 "부상 방지와 피로 회복은 물론이고 혈액순환, 집중력 향상에 매우 도움이 된다"고 예찬했다. 미국프로농구(NBA) 르브론 제임스, '테니스 여제' 세리나 윌리엄스, 미국프로풋볼(NFL) 쿼터백 톰 브래디 등도 콜드플런지를 회복 루틴으로 삼는 스포츠 스타들이다. 최근 LAFC로 이적한 축구 국가대표팀 주장 손흥민(33) 역시 콜드플런지를 즐기는 것으로 알려졌다. 토트넘 구단은 훈련을 마친 손흥민이 약 10분간 차가운 물에 몸을 담그는 모습을 공개한 적 있는데, 영상 속 손흥민은 "몸에 쌓인 것들을 빼줘야 한다. 회복에 좋아서 나이를 먹을수록 매일 하려고 한다"고 말했다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/469/2025/08/10/0000880710_004_20250810070018625.png" alt="" />2020 도쿄 올림픽에서 콜드플런지를 하는 핀란드 대표팀 선수. 인스타그램 캡처 4년간의 노력을 단번에 쏟아내야 하는 올림픽에서도 콜드플런지는 필수 회복 루틴으로 자리 잡았다. '육상' 우사인 볼트(자메이카·2008 2012 2016 금메달)나 '수영' 마이클 펠프스(미국 ·2004 2008 2012 2016 금메달) 등 챔피언들이 콜드플런지를 즐긴 것으로 알려졌다. 2024 파리 올림픽에선 미국 프랑스 호주 중국 등 주요국 대표팀에서 콜드플런지 시설을 구비했다. 미국 주간지 뉴스위크는 영국 스포츠의학저널을 인용해 "파리 올림픽 기간 중 얼음 사용량은 도쿄 올림픽(64톤)의 10배를 웃도는 650톤에 이를 것"이라고 보도했다. <div style="margin: 32px 0 21px; padding: 0; box-sizing: border-box; display: block; border-top: 1px solid rgb(17, 17, 17);"></div><h3 style="margin: 0 0 21px; padding: 0; box-sizing: border-box; font-size: 14px; color: rgb(102, 102, 102); line-height: 34px;">"염증·근육통 유의미하게 감소하는 효과" </h3><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/469/2025/08/10/0000880710_005_20250810070018731.png" alt="" />냉수욕을 하는 르브론 제임스의 모습. 인스타그램 캡처 선수들의 콜드플런지 애호는 신체 회복 효과 때문이다. 실제 여러 연구 결과에서 콜드플런지는 염증과 근육통을 유의미하게 감소시키는 것으로 보고됐다. 올해 2월 중국 베이징 수도체육대 연구팀이 2000년부터 지난해 9월까지 발행된 콜드플런지 효능 연구 논문 55편을 분석한 결과, 대부분 연구에서 신경근 회복과 근육통 감소가 입증됐다. 특히 5~10도의 물에 10~15분 몸을 담그는 경우 크레아틴 키나아제(근육 손상 시 상승하는 혈액 속 효소)가 유의미하게 감소됐다. 콜드플런지가 정신적 스트레스를 줄인다는 것도 학계의 정설이다. 미국 오리건대 연구팀에 따르면 10도의 물에서 15분간 입욕하면 '스트레스 호르몬'으로 불리는 코르티솔이 3시간 뒤 감소하는 것으로 나타났다. '행복 호르몬' 엔도르핀과 노르아드레날린 생성이 촉진된다는 연구도 다수다. 정기적으로 냉수 샤워를 했더니 병가가 29% 감소했다는 실험 결과도 있다. <div style="margin: 32px 0 21px; padding: 0; box-sizing: border-box; display: block; border-top: 1px solid rgb(17, 17, 17);"></div><h3 style="margin: 0 0 21px; padding: 0; box-sizing: border-box; font-size: 14px; color: rgb(102, 102, 102); line-height: 34px;">"아미노산 흡수 줄여 근육 생성 억제" 경고도</h3><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/469/2025/08/10/0000880710_006_20250810070018853.jpg" alt="" />2023년 1월 19일 러시아 시베리아 아차이르스키 수도원 근처에서 한 남성이 정교회 축일인 주현절을 기념해 강에 물을 담그고 있다. AP 연합뉴스 그렇다면 일반인도 콜드플런지를 마음껏 즐겨도 되지 않을까. 전문가들은 주의를 당부한다. 콜드플런지 효능 연구의 대부분은 스포츠 선수의 활용에 초점을 맞추고 있다는 지적이 대표적이다. 신체 건강한 선수들의 회복 효과는 과학적으로도 상당히 검증됐지만, 일반인에게도 통용될 만한 '만병통치약'이라 속단하기 어렵다는 것. 선수들에겐 발견되지 않는 부작용이 일반인에게 나타날 가능성을 염두에 둘 필요가 있다는 지적이다. 실제 최근 '콜드플런지가 근육 생성을 저해한다'는 연구 결과가 나와 예찬론에 찬물을 끼얹고 있다. 워싱턴포스트가 소개한 네덜란드 마스트리흐트대 연구팀 논문에 따르면, 근력운동 직후 시행하는 콜드플런지는 근육 생성을 방해한다. 연구팀은 신체 건강한 젊은 남성 12명에게 다리 근력운동을 시킨 뒤 한쪽 다리는 8도의 차가운 물에, 다른 쪽 다리는 30도의 미지근한 물에 20분간 담그게 했다. 이후 아미노산 20g, 탄수화물 45g이 포함된 회복음료를 마시게 한 뒤 혈류량과 아미노산 흡수량을 측정했다. 그 결과 냉수에 넣은 다리는 미지근한 물에 넣은 다리보다 혈류량이 60% 줄었고 아미노산 흡수량도 33% 감소한 것으로 나타났다. 이 연구에 대해 브래드 쇤펠드 미국 뉴욕시립대 리먼칼리지 교수는 "콜드플런지가 혈류량과 단백질 흡수를 감소시켜 웨이트 트레이닝에 부정적인 효과를 가져온다는 확증적 증거"라고 평가했다. <div style="margin: 32px 0 21px; padding: 0; box-sizing: border-box; display: block; border-top: 1px solid rgb(17, 17, 17);"></div><h3 style="margin: 0 0 21px; padding: 0; box-sizing: border-box; font-size: 14px; color: rgb(102, 102, 102); line-height: 34px;">"프로의 루틴… 일반인 조깅·헬스엔 득보다 실"</h3><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/469/2025/08/10/0000880710_007_20250810070018924.png" alt="" />콜드플런지를 하고 있는 손흥민. 토트넘 유튜브 캡처 전문가들은 곧바로 다음 경기를 준비해야 하는 프로리그 선수나 최고의 기량을 발휘해야 하는 올림픽 선수에겐 콜드플런지가 효과적 루틴일 수 있어도, 일주일에 한두 번 헬스장에 가거나 조깅을 하는 일반인에겐 해가 될 수도 있다고 지적했다. 하민성 서울시립대 스포츠과학과 교수는 본보와의 통화에서 "일반적으로 수행하는 중·저강도의 조깅과 같은 운동에서는 콜드플런지의 효과가 제한적일 수 있다"고 지적했다. 이어 "콜드플런지는 주로 고강도 운동 후 신체 기능이 저하된 상태이거나, 경기 직후 빠른 회복이 필요한 운동선수들이 활용하는 회복 요법 중 하나"라며 "근비대를 목표로 운동하는 일반인의 경우 오히려 근육 성장에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 다수 보고돼 있다"고 설명했다. 김주영 교수도 "일반인에게는 효과가 크지 않아 그렇게 권장하지는 않는다"고 말했다. 그는 "일반인은 대개 부족한 근육량을 늘리고 건강해지려 운동을 하는 것인데, 반복적인 냉수욕은 운동 효과를 반감시킬 수 있다"며 "특히 심혈관계 질환 등 기저질환이 있는 경우 각별히 주의해야 한다"고 조언했다.

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