팔굽혀펴기 100일이면 몸짱된다?…반은 맞고 반은 틀리다[100세 운동법]

작성일 07-20

시간·장소 제약 없는 웨이트 첫걸음…"근육 키우기는 쉽지 않아" 난도 조절로 범용성 높아…"웨이트와 병행시 효과 극대화"[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/07/20/0008380147_001_20250720070029775.jpg" alt="" />강기용 체육진흥공단 운동처방사가 서울 송파구 올림픽공원 송파체력인증센터에서 포즈를 취하고 있다. 2025.7.9/뉴스1 ⓒ News1 구윤성 기자 (서울=뉴스1) 권혁준 기자 = 한때 유튜브와 SNS 등지에서 '팔굽혀펴기로 몸짱 되기'라는 콘텐츠가 많은 관심을 모았던 적이 있다. 매일 하루 100개씩 팔굽혀펴기를 하면서 몸의 변화를 관찰한 것인데, 시간이 지날수록 몸에 근육질의 몸이 돼가는 것이 눈에 띄었다. 과연 팔굽혀펴기만으로도 '몸짱'이 될 수 있을까. 국민체육진흥공단의 강기용 운동처방사는 "반은 맞고 반은 틀리다"고 말했다. 강기용 운동처방사는 "팔굽혀펴기는 '올 인 원'(All in one)이라고 할 정도로 좋은 운동"이라며 "상하체의 전반적인 근육을 균형 있게 발달시키는 데 효과가 있다"고 했다. 다만 일부 영상에서 보는 것처럼 팔굽혀펴기만으로 눈에 보이는 근육 증대 효과를 기대하기는 어렵다고 했다. 강기용 운동처방사는 "근 비대 효과는 그렇게 높지 않다. 그게 가능했다면 보디빌더들이 '메인 운동'으로 팔굽혀펴기를 선택했을 것"이라면서 "다른 웨이트 트레이닝과 병행했거나, 혹은 이전에 근육량을 늘렸던 경험이 있는 사람이 재차 키운 것이라면 가능하다"고 했다. 결론적으로 팔굽혀펴기만으로 폭발적인 근육을 기대하기는 어렵다는 이야기다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/07/20/0008380147_002_20250720070029834.jpg" alt="" />강기용 체육진흥공단 운동처방사가 서울 송파구 올림픽공원 송파체력인증센터에서 팔굽혀펴기 시범을 보이고 있다. 2025.7.9/뉴스1 ⓒ News1 구윤성 기자 하지만 팔굽혀펴기는 분명 '웨이트트레이닝'의 첫걸음이 될 수 있는 기본적인 운동이다. 자신의 몸무게 3분의 2 정도를 밀어내는 확실한 효과가 있고, 무엇보다 시간과 장소에 제약이 없기 때문에 쉽게 시작할 수 있다. 특히 초심자부터 숙련자까지 두루 활용할 수 있다는 점에서 범용성이 높다. 강기용 운동처방사는 "자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 설정할 수 있는데, 팔굽혀펴기의 경우 맨몸 운동임에도 다양한 조정이 가능하다는 점이 장점"이라고 했다. 팔굽혀펴기를 한 개도 하지 못하는 '초보'라면 무릎을 땅에 대고 하는 것이 시작이다. 상체 근력이 약한 사람이 억지로 정자세를 취하는 것보다 무릎을 대고 수행하는 것이 오히려 운동 효과가 더 좋을 수 있다. 반대로 숙련자의 경우엔 팔굽혀펴기 정자세도 크게 효과를 느끼지 못할 수 있다. 이럴 땐 개수를 늘려 운동을 보완할 수도 있지만, 다양한 응용 방법으로 운동 효과를 극대화할 수 있다. 대표적인 것이 '디클라인 푸시업'이다. 벤치나 의자 등 상체보다 높이 두 발을 올리고 팔굽혀펴기를 수행하는 것이다. 정자세로 할 때보다 가슴 상부 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2025/07/20/0008380147_003_20250720070029881.jpg" alt="" />강기용 체육진흥공단 운동처방사가 서울 송파구 올림픽공원 송파체력인증센터에서 팔굽혀펴기 시범을 보이고 있다. 2025.7.9/뉴스1 ⓒ News1 구윤성 기자 '푸시업바'를 활용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 바닥 대신 막대형 도구를 잡고 수행하는 것이다. 강기용 운동처방사는 "푸시업바는 기본적으로 손목 부상을 막기 위한 보조 도구인데, 남성의 경우 관절의 가동 범위를 더 크게 가져갈 수 있기 때문에 대근육 발달에 더 도움이 된다"고 설명했다. 이 단계마저 넘어섰다면 '속도'를 조절하는 방법이 있다. 팔굽혀펴기를 수행할 때 내려가고 올라오는 속도를 최대한 늦추는 것이다. 강기용 운동처방사는 "기본적으로 내려갈 때 3초, 올라올 때 2초 정도를 생각하면 정자세라 할 수 있다"면서 "이 시간을 늦출수록 더 힘들고 운동 효과는 커진다. 완전히 내려갔을 때 잠깐의 '멈춤' 동작을 거는 것 또한 좋은 방법"이라고 했다. 이보다도 더 강한 운동을 원한다면 원판을 몸에 올리거나 중량 조끼 등을 착용하는 방법도 있다. 강기용 운동처방사는 "팔굽혀펴기가 어느 정도 숙련됐다면, 웨이트트레이닝과 병행할 경우 훨씬 좋은 효과를 기대할 수 있다"면서 "특히 가슴, 어깨 부위 웨이트를 수행한 뒤 팔굽혀펴기로 마무리 운동을 해주면 영상에서 보는 것처럼 극적인 변화를 기대할 수 있다"고 조언했다.

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